Упражнение в Sparton
Становая тяга
Комплексное упражнение для развития задней цепи, спины и силы хвата.
Открыть тренировку в TelegramОсновные мышцыЯгодичные мышцы и задняя поверхность бедра
ДополнительноРазгибатели спины, широчайшие мышцы и предплечья
ОборудованиеШтанга и диски; при необходимости - возвышение или стойки
Техника выполнения
- Подойдите к грифу так, чтобы он находился над серединой стопы.
- Наклонитесь за гриф, зафиксируйте корпус и создайте натяжение до отрыва штанги.
- Поднимайте штангу, разгибая ноги и таз, сохраняя гриф близко к телу.
- Контролируемо верните штангу вниз, не теряя положение спины.
Типичные ошибки
- Округление поясницы под нагрузкой.
- Рывок штанги с пола без создания натяжения.
- Слишком сильное отклонение корпуса назад в верхней точке.
Варианты упражнения
- Румынская тяга для акцента на задней поверхности бедра.
- Тяга с возвышения для освоения стартовой позиции.
- Тяга с трап-грифом, если он доступен и удобен.
Безопасность и нагрузка
Осваивайте движение с умеренной нагрузкой и не увеличивайте вес ценой техники. При боли в спине, онемении или недавней травме нужна очная консультация специалиста.
Частые вопросы
Нужен ли пояс?
Пояс не заменяет технику и контроль корпуса. Его использование зависит от задачи и опыта; новичку важнее освоить движение с подходящим весом.
Сколько повторений делать?
Выбирайте диапазон повторений, в котором получается сохранять технику. Он зависит от тренировочной цели и программы.
Что лучше: классическая или румынская тяга?
Классическая тяга начинается с пола и сильнее включает старт ногами. Румынская обычно выполняется с меньшей амплитудой и акцентом на заднюю поверхность бедра.